1. Основне вежбе за доњи део тела
- Леђни чучањ са шипком:Карактеристични покрети за чучњеве. Подесиве сигурносне шипке пружају заштиту, чинећи га погодним за учење са празном шипком и напредовање до великих тежина. Ефикасно циља на квадрицепсе, глутеусе и стабилизаторе језгра.
- Искорак / подељени чучањ:Користите стабилан оквир за тренинг са једном ногом{0}}да бисте исправили неравнотежу мишића између ногу и побољшали снагу глутеуса и ногу.
- Мртво дизање:Користите куке за висок{0}} положај носача да поставите шипку, смањујући напрезање доњег дела леђа од савијања да бисте подигли тежину. Фокусира се на глутеусе, тетиве колена и доњи део леђа.
- Бугарски сплитски чучањ:Ставите једну ногу на хоризонталну шипку носача за дубок чучањ са једном-ногом, побољшавајући једнострану снагу и равнотежу ногу.
2. Вежбе за горњи део тела и груди
- Потисак са шипке на клупи:Упарите сталак са клупом за равне, нагибне или нагибне пресове. Безбедно подижите тешке тежине да бисте гађали груди, предње делтоиде и трицепсе.
- Притисак изнад главе:Уклоните утег са носача и извршите притискање стојећи или седећи како бисте ојачали рамена, ротаторну манжетну и стабилност језгра.
- Повлачење{0}}потезања/широтине:Ако сте опремљени шипком за повлачење{0}}и наставком за спуштање ширине ширине, тренирајте ширине и бицепсе да бисте повећали ширину и дебљину леђа.
- Думббелл Флиес/Цабле Цроссоверс:Користите ручицу за летење или прикључак за кабл за изоловани тренинг груди, побољшавајући дефиницију унутрашње линије грудног коша и контракцију.
3. Вежбе за језгро и цело тело-комбиноване вежбе
- Притисак изнад главе (Пусх Пресс):Започните шипку са носача и притисните је изнад главе у стојећем положају, ангажујући цело језгро, рамена и руке да бисте побољшали потпуну-интеграцију снаге тела.
- Нагнути{0}}преко шипке:Сагните се, ухватите шипку и повуците је нагоре дуж ногу, циљајући горњи део леђа (латс, ромбоиди, трапезиус).
- Фармер'с Царри:Узмите утегнуте шипке са обе стране носача и ходајте усправно, јачајући стабилност језгра и издржљивост целог-тела.
- Основна обука за подршку:Користите хоризонталну шипку сталка за даске, бочне даске или подизање ногу и трбушњаке да бисте повећали снагу против -ротације језгра.
4. Додатна-побољшане вежбе (захтевају додатне прилоге)
- Покрети кабловске машине:Са високим и ниским ременицама, изводите потискивање каблова на трицепс, низове каблова и укрштање каблова за изолован рад мишића.
- падови:Користите уклоњиве паралелне шипке да циљате доњи део груди, трицепсе и стабилност рамена.
- Потисци куком:Ослоните горњи део леђа на хоризонталну шипку сталка за пондерисање кука како бисте дубоко стимулисали глутеусе.
